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八王子メンタルクリニック

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不眠症

不眠症

1.不眠症4つのタイプ

不眠の症状には主に4つのタイプに分けることができます。

これらの4つの症状は、どれか1つではなく2つ以上重複して現れる場合も多く
特に高齢者の場合は複数の症状を訴える人が多くみられます。

タイプによって対処方法や治療方法が異なります。
まずは、あなたの不眠の症状がどのタイプなのかを知っておきましょう。


入眠障害

床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分~1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。

不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。



中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。

年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられるといわれています。



早朝覚醒

自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。

年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
高齢者によくみられます。また、うつ病にもよくみられる症状です。


熟眠障害

睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。

睡眠時無呼吸症候群*1や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害*2など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。


これらの睡眠障害は、本人は気がつきにくいので注意が必要です。
また、ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多いです。

*1 眠っているあいだに呼吸の障害が起こり、睡眠の量と質が低下する。昼間に強い眠気を起こすことが多い。
*2 眠っているあいだに足がぴくんぴくんとした動きをくりかえす。本人は気づかずむしろ眠りが浅いと感じることが多い。

2.不眠症の原因

不眠症の原因としては、不適切な生活習慣、心理的なストレス、薬や嗜好品、体の病気、心の病気などがあります。


睡眠習慣の問題・睡眠リズムの乱れ

不規則な睡眠時間、不適切な睡眠環境、昼間の活動量の不足などが原因となって起こる不眠です。


心理的なストレスと関連した不眠

親しい人の死や悩みなど、心理的なストレスで起こる不眠です。
また不眠は、最初はさまざまな原因で起こりますが、その原因が取り除かれたあとも眠れない日が続くと、「また眠れないのではないか」という心配が原因でさらに眠れなくなり慢性的不眠症になります。


薬やアルコール等と関連した不眠

カフェインやアルコールなど嗜好品に含まれる成分や、治療のため飲んでいる薬が原因で起こる不眠です。アレルギーの薬やかぜ薬、降圧薬、ステロイド薬、経口避妊薬、抗がん剤、インターフェロンなど、不眠を引き起こす薬はいろいろあります。


体の病気と関連した不眠

さまざまな身体の病気(生活習慣病・脳神経疾患・呼吸器疾患など)や、その病気による症状(痛み、かゆみ、咳、頻尿、悪心、下痢、発熱、頭痛など)に伴って起こる不眠です。


心の病気と関連した不眠

うつ病・不安障害・統合失調症などの精神疾患には、不眠の症状が現れることが多くあります。また、アルツハイマー型認知症や脳血管障害、脳腫瘍などの脳の障害でも、不眠は起こります。

3.快眠のための工夫

不眠の問題を解決するために睡眠に関する正しい知識を身につけ実行することが大切です。以下の注意点を理解し、実行するだけで不眠が解消される場合もあります。睡眠に関連した生活習慣を見直してみましょう。


睡眠時間は人それぞれ、日中困らなければOK

睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変わります。そのため、今の自分にとって日中調子よく過ごせるための睡眠時間がどの程度かを知ることが大切です。
極端に睡眠を削ったり、逆に体と脳がそこまで睡眠を欲求していないのに、健康のために睡眠時間を必要以上に長くしようと欲張ることは睡眠のトラブルのもとになります。


寝る前の刺激物を避ける

カフェインやニコチンには、眠りを妨げる作用があります。
また、カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、中途覚醒の原因にもなります。
寝る前約4時間はカフェインを摂らないように、寝る前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。


寝る前には自分にあったリラックス法を

様々なリラックス方法が提唱されていますが、同じ方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあり、自分にあった方法を見つけるのがいいようです。

(例えば 軽い読書・音楽・ぬるめの入浴・アロマ・ヨガ など)


眠くなってから床に就く,就寝時刻にこだわり過ぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くすることがあります。その日の眠気に応じ、「眠くなってから床につこう」と気持ちを楽にしましょう。床に入っても「なかなか寝つけない」ときには、床から一度出て、リラックスして眠くなってから床に入り直すといいでしょう。

睡眠時間には個人差があり、短くても日中の眠気で支障をきたさなければ大丈夫です。睡眠時間だけにとらわれないようにしましょう。


同じ時刻に毎日起床

早寝早起きの生活習慣は、早起きから始めるといいでしょう。
週末も朝遅くまで床の中で過ごさず、いつもと同じ時刻に起床するようにします。


光の利用でよい睡眠

眠りの時刻は体内時計によって決まっています。体内時計を無視した時刻に床に入ってもなかなか眠れません。

その体内時計のリズムを正しく動かす決め手は朝に太陽の光をしっかりと浴びることです。
目から入った光を脳が感じることで体内時計が1日を刻み始め、夜(約14~16時間後)になると眠くなるよう、準備を整えます。毎日同じ時刻に起きることが大切です。


規則正しい3度の食事,規則的な運動習慣

規則正しい食事も体内時計のリズムを整える働きをもっています。朝食は朝の目覚めを促進します。夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなりますので、空腹で眠れない時は、消化のよいものを軽く摂りましょう。

運動習慣のある人は不眠になりにくいことが知られています。軽い適度な運動を定期的に行うことも熟睡を促します。


昼寝をするなら,15時より前に20~30分間

昼食後から15時までの時間帯に30分未満の昼寝は、頭をスッキリさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。30分以上の昼寝は深い眠りに入ってしまい、かえって逆効果です。
また午後3時以降の昼寝は夜の睡眠の妨げになる場合もありますので控えましょう。


眠りが浅いときは,むしろ積極的に遅寝・早起きに

必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。
このような場合、就床時間を減らし、必要なだけ床で過ごすことで熟眠感が増すことがあります。