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快眠のための工夫

不眠の問題を解決するために睡眠に関する正しい知識を身につけ実行することが大切です。以下の注意点を理解し、実行するだけで不眠が解消される場合もあります。睡眠に関連した生活習慣を見直してみましょう。

睡眠時間は人それぞれ、日中困らなければOK

睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変わります。そのため、今の自分にとって日中調子よく過ごせるための睡眠時間がどの程度かを知ることが大切です。
極端に睡眠を削ったり、逆に体と脳がそこまで睡眠を欲求していないのに、健康のために睡眠時間を必要以上に長くしようと欲張ることは睡眠のトラブルのもとになります。

寝る前の刺激物を避ける

カフェイン 睡眠の妨げ

カフェインやニコチンには、眠りを妨げる作用があります。
また、カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、中途覚醒の原因にもなります。
寝る前約4時間はカフェインを摂らないように、寝る前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。

寝る前には自分にあったリラックス法を

音楽 リラックス

様々なリラックス方法が提唱されていますが、同じ方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあり、自分にあった方法を見つけるのがいいようです。

(例えば 軽い読書・音楽・ぬるめの入浴・アロマ・ヨガ など)

眠くなってから床に就く,就寝時刻にこだわり過ぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くすることがあります。その日の眠気に応じ、「眠くなってから床につこう」と気持ちを楽にしましょう。床に入っても「なかなか寝つけない」ときには、床から一度出て、リラックスして眠くなってから床に入り直すといいでしょう。

睡眠時間には個人差があり、短くても日中の眠気で支障をきたさなければ大丈夫です。睡眠時間だけにとらわれないようにしましょう。

同じ時刻に毎日起床

早寝早起きの生活習慣は、早起きから始めるといいでしょう。
週末も朝遅くまで床の中で過ごさず、いつもと同じ時刻に起床するようにします。

光の利用でよい睡眠

眠りの時刻は体内時計によって決まっています。体内時計を無視した時刻に床に入ってもなかなか眠れません。

その体内時計のリズムを正しく動かす決め手は朝に太陽の光をしっかりと浴びることです。
目から入った光を脳が感じることで体内時計が1日を刻み始め、夜(約14~16時間後)になると眠くなるよう、準備を整えます。毎日同じ時刻に起きることが大切です。

規則正しい3度の食事,規則的な運動習慣

運動 睡眠

規則正しい食事も体内時計のリズムを整える働きをもっています。朝食は朝の目覚めを促進します。夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなりますので、空腹で眠れない時は、消化のよいものを軽く摂りましょう。

運動習慣のある人は不眠になりにくいことが知られています。軽い適度な運動を定期的に行うことも熟睡を促します。

昼寝をするなら,15時より前に20~30分間

昼食後から15時までの時間帯に30分未満の昼寝は、頭をスッキリさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。30分以上の昼寝は深い眠りに入ってしまい、かえって逆効果です。
また午後3時以降の昼寝は夜の睡眠の妨げになる場合もありますので控えましょう。

眠りが浅いときは,むしろ積極的に遅寝・早起きに

必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。
このような場合、就床時間を減らし、必要なだけ床で過ごすことで熟眠感が増すことがあります。

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